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少油盐糖、忌食辛辣 饮食要注意一多三少一忌

  江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师 邵 剑

  肠胃不适,或手术事后身体正处于恢复期的人,医护人员最常嘱咐他们的就是“清淡饮食”,但很多人将其误解为忌食荤腥、不加油盐。实际上,“一多三少一忌”才是清淡饮食的精髓,既能呈现出食物的原汁原味,又能削减食物营养成分的丢失。

  一多:食物多样,营养平衡。食物多样化,指的是食材的多样化,特别是自然食材的多样化。《中国住民膳食指南(2016)》指出,每人天天应摄入12种以上食物,每周25种以上。谷薯杂豆类的食物品种数平均天天3种以上,每周5种以上;蔬菜水果类的食物品种数平均天天4种以上,每周10种以上;鱼禽肉蛋类的食物品种数平均天天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种数平均天天2种,每周5种以上。平均天天摄入谷薯类食物250~400克,动物性食物120~200克(其中畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克)及300~500克蔬菜。

  想要做到食物多样化,总体上应注重粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。可从三点做起:1.小份量选择。同样的食物,小份有利于厚实菜肴种类,从而厚实营养素泉源。2.同类食物交换。好比同样是主食,今天米饭、明天杂粮饭、后天全麦面包等,有利于厚实一段时间内的食物品种。3.主食粗细搭配,其中约莫1/4~1/3的粗粮为好,也可每周吃两次粗粮,用土豆、红薯等取代部门主食。菜品荤素搭配,大致为3~4两蔬菜对应1两肉。食物色彩搭配,好比腊八粥,可放多种粮食;什锦蔬菜可放多种蔬菜“乱炖”,很容易到达天天的食物多样化。

  少油:夹杂、少量使用。凭据膳食指南,烹饪用油逐日推荐摄入量为人均25~30克。据统计,我国多数家庭天天摄入食用油量远远超标。控制用油,自行烹饪时要从调整量和种类做起:削减过油操作,好比炖排骨汤,焯完水便可直接清炖,无需再用油煸炒;油的种类多样,茶籽油、橄榄油、大豆油最好经常换着吃。此外,还应削减高油菜肴和油炸食物的摄入。

  少盐:一天不超一瓶盖。成人逐日盐摄入量建议不跨越6克,约一瓶盖的量。为到达少盐目的,烹饪时不妨实验以下方式:1.用限量勺;2.用醋、柠檬汁、香料等提升菜品风味;3.在菜品或汤快出锅时再加盐,既保证味道又削减食盐用量;4.若用鸡精、酱油等调味品,只管不要再放盐,以免盐分超量。注重削减高盐食物,如饼干、方便面等的摄入量。

  少糖:远离甜食。添加糖的逐日摄入量建议控制在50克以下,最好不跨越25克。添加糖是指人工加入到食物中的糖类,具有甜味特征,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。因此除削减一样平常炒菜炖菜用的白砂糖食用量,还应削减摄入或不摄入富含果糖、葡萄糖及果葡糖浆的甜点、甜饮料。

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